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여성질환에 좋은 하체운동 / 어깨로 서기

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오늘은 어깨로서기라는 하체운동을 보실텐데요~. 특히 여성질환에 좋은 이 하체운동은 모든 아사나의 여왕으로 불리웁니다.^^ 특히 엉덩이의 군살제거에 탁월하며 혈액순환이 잘 되지 않아 집중적으로 하체비만이신 분들은 신진대사에 탁월한 다이어트운동법이니 잘 보고 따라하시기 바랍니다.^-^ 그럼 아사나의 여왕으로 불리우는 여성질환에 좋은 하체운동 어깨로 서기를 순서대로 배워볼까요?^o^

 

 

우선 두 팔을 쭉~펴고 등을 대고 눕습니다. 팔은 아래로 편 상태에서 손바닥은 바닥에 대고

붙인다음 편안하게 호흡합니다.

 

 

 

숨을 마시면서 두 다리를 들어올려 머리뒤로 넘기고 두 손으로 허리를 받칩니다.

숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 손으로 등을 떠받칩니다.

이때, 허리에 무리가 가지 않도록 주의하셔야 합니다.

혈액순환이 안되서 하체비만이 생기신 분들은 자칫 다이어트를 잘못된 방법으로

운동하시면 몸이 더 붓게 되어서 엉덩이군살제거를 하려고 시작했던 하체운동때문에

더욱 하체비만이 되는 경우가 생기니까요~!

어깨로서기 이 운동또한 자세를 정확하게 호흡을 고르게 하셔야

몸에 무리가 가지 않고 하체운동의 효과가 나타납니다.^^

 

 

 

위의 동작에 이어서 허리와 척추를 곧게 핀 상태에서 다리를 천천히 펴 들어올립니다.

이때의 올바른 자세는 가슴을 턱에 붙여 뒷목부분이 충분히 펴지도록 해주고

다리는 90도로 뻗으며 발에 힘을 빼줍니다. 

가능한한 몸통과 다리가 바닥에서 볼때, 수직이 되도록 하셔야 하체운동에 효과가 좋습니다.

이 자세로 30초 정도를 버티면서 복식호흡합니다.

두 손은 허리를 잘 받쳐주셔야 허리에 무리가 가지 않습니다.

신진대사가 활발하여 혈액순환에 도움이 되어 하체비만등 엉덩이군살제거에 탁월한 동작입니다.^^

 

 

 

내릴때는 숨을 내쉬면서 쟁기자세로 천천히 조심하면서 다시 되돌아 옵니다.

운동하면서 부상을 당하지 않도록 주의 또 주의하셔야 합니다.^^

 

 

 

쟁기체위에서 다시 허리와 다리를 바닥에 내려놓습니다.

처음에 하셨던 동작을 거꾸로 한다고 생각하시고 되돌아 옵니다.

 

 

 

 

누운 상태에서 고개를 좌우로 가볍게 풀어주시면 됩니다.^^

편안하게 호흡을 정리하시면 어깨로서기 하체운동은 끝이 납니다.!

이렇게 아사나의 여왕이라고 불리우는 어깨로서기의 하체운동은 피부탄력에도 도움을 줍니다.

 

 

 

하체 엉덩이군살제거에도 탁월한 아사나의 여왕으로 불리우는 어깨로서기 하체운동은 혈액순환을 촉진시켜주기 때문에 전신다이어트에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 특히 갑상선을 자극해서 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있어 여성질환에 좋은 운동으로 알려져 있는데요~. 매일 아침에 5분 정도 해주시면 전신운동이자 하체운동이 되니 반드시 성공하시기 바랍니다^----^

 


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덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 하체운동 따라하기

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오늘은 런지와 데드리프트와 삼총사인 하체운동의 최고봉인 스쿼트(Squat)운동 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 스쿼트(Squat)따라하기는 쉬운 편에 속하지만 부상이 염려되는 점이 많아서 힘든 하체운동 중에 하나이기도 한 운동입니다. 스쿼트(Squat)의 자세가 그만큼 중요하고 부상방지를 위한 자세를 바로잡아 스쿼트(Squat)를 해야 하니 아래와 같이 정확한 동작으로 스쿼트(Squat)를 하는 방법에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.^-^

 

오늘은 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다~! 처음으로 스쿼트(Squat)를 시작하시는 분들은 덤벨을 들고 하지 마시고 맨손으로 시작해서 조금 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 들고 스쿼트(Squat)를 실시하시는 것이 좋습니다.! 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)는 바벨스쿼트처럼 대퇴사두근과 둔근의 크기와 근력증가를 위한 운동입니다. 특히 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)는 바벨스쿼트에 비해서 균형을 쉽게 잡을 수 있고 손과 팔의 힘을 키울 수 있는 하체운동이에요~^^ 그럼 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)동작 한 번 따라해 볼까요~!

 

 

 

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작1 : 바로 선 자세에서 덤벨을 양 손에 쥐고 바로 섭니다.

시선은 앞을 향해 주세요~!

 

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작2 : 어깨너비만큼 발을 벌리시고 발의 끝부분은

약간 바깥쪽을 향하여 벌려주시면 됩니다.

이때, 허리는 단단히 조여주세요~!

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작3 : 허벅지와 수평이 이룰때까지 앉아주면 됩니다.

발뒷꿈치에 무게중심을 가게 만들어 주세요~.

 이때, 제일 중요한 점은 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안된다는 점입니다.

무릎이 앞으로 나오지 않으면 엉덩이가 뒤로 빠지고

가슴이 앞으로 나와 부상방지가 될 수 있는데, 이 동작을 잘못하여 무릎이 발끝보다 앞에 나오게 운동하시다보면

잘못하여 인대가 파열이 된다든지 허리를 다칠 수 있는 경우가 생깁니다.

처음으로 스쿼트운동을 하시는 분들이 범하는 잘못된 운동자세중 하나이니 정말 조심하세요~!^^

 

덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작4 : 일어날때에는 발뒷꿈치로 민다는 생각으로 일어나 주시면 됩니다.

허벅지에 힘을 주고 발뒷꿈치로 밀어주시면서 일어나는 마지막 동작!! 기억해 주세요^o^

 

이렇게 총 30번 앉았다 일어났다를 반복하시면서 총 3세트를 해주시면 됩니다. 설날에 많이 먹어서 든든해진 하체를 이제 운동으로 살을 정리해야 하는데요~^^;; 하체운동은 상체운동과 번갈아 가면서 해주셔야 효과가 좋습니다. 매일 하체운동을 하실 필요는 없구요~. 하루는 하체운동을, 그 다음날은 상체운동을, 또 그 다음날은 하체운동을...이런식으로 해주시면 됩니다.^----^

 

 


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런지(Lunge) 하체운동 따라하기

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오늘은 하체운동의 대표적인 운동인 런지(Lunge)의 올바른 자세를 배워보겠습니다. 런지, 스쿼트, 데드리프트의 세 가지 운동은 대표적인 하체운동의 하나로써 그 중 런지(Lunge)는 힙업의 제왕이라고 불리는 하체운동으로 자세를 똑바로 하여 운동하는 것이 매우 중요합니다. 런지(Lunge)의 올바른 자세법과 런지운동할시에 호흡법을 알아보고 슬림한 허벅지 라인을 위해 런지(Lunge)를 효과적으로 운동하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.^-^ 

 

 

 

 

 

런지(Lunge)운동 자세1 : 우선 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손은 허리에 올리고 똑바로 섭니다.

 

 

런지(Lunge)운동 자세2 : 오른쪽발을 앞으로 100cm가량 쭉~뻗은 다음 왼쪽발의 뒷꿈치를 듭니다.

이 때, 시선은 앞을 바라보고 있습니다.

 

 

 

런지(Lunge)운동 자세3 : 허리와 등은 곧게 편다는 느낌으로 꼿꼿이 세운뒤

천천히 왼쪽발을 구부리면서 내려가는데

땅에 닿인다는 느낌인 90도의각도로 내려갔다가 천천히 다시 올라옵니다.

이때, 오른쪽 발의 무릎은 발끝보다 튀어나가지 않게 조심합니다.

 

런지(Lunge)운동 자세4 : 왼쪽발과 오른쪽발을 바꾸어 아까와 똑같은 방법으로

두 발의 간격은 100cm정도 벌리고 왼쪽발의 뒷꿈치를 들어줍니다.

 

 

런지(Lunge)운동 자세5 : 허리와 등은 곧게 편다는 느낌으로 꼿꼿이 세운뒤 천천히

왼쪽발을 구부리면서 내려가는데

땅에 닿인다는 느낌인 90도의각도로 내려갔다가

뒤 쪽에 있는 엄지발가락의 힘으로 천천히 다시 올라옵니다.

이때, 오른쪽 발의 무릎은 발끝보다 튀어나가지 않게 조심합니다.

 

 

이렇게 총30개씩 양쪽 발을 한 세트로 3세트를 하시면 런지(Lunge) 운동이 끝나게 됩니다.^-^ 

 

 


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다이어트 자극사진 -- 소녀시대 복근사진

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다이어트 자극사진만 보고 자극은 받지 않고 이렇게 한 해를 맞이 하였습니다^^ㅎㅎㅎ 올해 겨울처럼 추운 겨울이 있었는지 잘 모르겠네요^^;; 어제, 그제 날이 조금 풀리고서 조금은 어깨를 필수가 있었는데요~ 계속 집에서만 웅크리고 있다가 티비를 봤는데, 소녀시대가 컴백했다고 하지 뭡니까..!! 오빠가 좋아하는 유리양~^^ 너무 이뻐서 여자인 저도 눈을 뗄 수가 없을 정도였는데요~! 여러 다이어트 자극사진 중에 복근 사진을 보면 저는 힘이 불끈 납니다^^! 제 몸 특성상 조금만 윗몸일으키기를 하면 복근이 조금 나오는 스타일이거든요..ㅡ.ㅡ 

 

 

 

 

이렇게 추운 겨울이라 할지라도 여성이라면...아니 남성들도 다이어트를 포기할 수는 없겠지요~!!! 저 또한 다이어트를 위해서 자극을 받기 위해서 소녀시대의 복근 사진만 따로 모아서 보고자 맘먹었답니다^^; 특히 소녀시대 유리양... 갠적으론 너무 마른 유리보다는 조금은 통통했던 시절이 괜찮은 거 같기도 하네요~!

 

 

 

 

정말 보고서 놀란 사진은 따로 있었네요!!!! 윤아같이 마른 분이 복근이 왠 말인가요???^^;; 정말 인체 구조는 신비스럽다는 말이 저절로 나옵니다! 얼마나 노력해서 복근을 만들었을지.. 상상이 안갑니다^^; 남자는 '왕'자를 새기기위해서 여자는 11자 복근을 새기기 위해서 노력한다지요?^^

 

 

 

마냥 어려보이던 서현양도 이번 앨범자켓을 보니 복근이 장난이 아니더라구요!!! 조금 먹고 근육운동위주로... 고단백식사로 몸을 가꾸어야 하는 일은 생각하는 것보다도 훨씬 어려운 일입니다!!! 그래도 이렇게 소녀시대 사진을 보니 다이어트 자극이 제대로 되는 사진들이라는 생각이 듭니다^^ㅎ

 

 

 

이렇게 오늘은 소녀시대 복근사진으로 다이어트 하시는 분들에게 자극이 될 만한 사진들을 올려 보았습니다. 뉴스에 보니까 항상 연초에 계획하는 1순위가 취업보다도 다이어트 성공이라고 하는데.. 이번만큼은 반드시 성공하는 모습을 보여줘야 겠습니다^-----^

 


Favicon of https://hwsecter.tistory.com BlogIcon 듀륏체리 2013.01.15 00:18 신고 URL EDIT REPLY
소녀시대 이번 앨범은....
기존 노래들과 분위기가 완전 다른..
그래도 외모는 여전 하네요^^ㅎ
Favicon of https://greathan-project.tistory.com BlogIcon 그레이트 한 | 2013.01.15 07:45 신고 URL EDIT
외모는 둘째가라면 서러운 외모들이에요..^^
어쩜 이리도 늙지 않는지~!!!! 부럽^^;
아마도 트레이닝을 쉬지않고 엄청하는 듯!!
2013.01.15 00:22 URL EDIT REPLY
비밀댓글입니다
Favicon of https://greathan-project.tistory.com BlogIcon 그레이트 한 | 2013.01.15 07:48 신고 URL EDIT
역시 경쟁이 붙으면 달라져야 살아남을텐데~!^^
신중.. 또 신중해야 겠네요^^ㅎ
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