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덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 하체운동 따라하기

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오늘은 런지와 데드리프트와 삼총사인 하체운동의 최고봉인 스쿼트(Squat)운동 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 스쿼트(Squat)따라하기는 쉬운 편에 속하지만 부상이 염려되는 점이 많아서 힘든 하체운동 중에 하나이기도 한 운동입니다. 스쿼트(Squat)의 자세가 그만큼 중요하고 부상방지를 위한 자세를 바로잡아 스쿼트(Squat)를 해야 하니 아래와 같이 정확한 동작으로 스쿼트(Squat)를 하는 방법에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.^-^

 

오늘은 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다~! 처음으로 스쿼트(Squat)를 시작하시는 분들은 덤벨을 들고 하지 마시고 맨손으로 시작해서 조금 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 들고 스쿼트(Squat)를 실시하시는 것이 좋습니다.! 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)는 바벨스쿼트처럼 대퇴사두근과 둔근의 크기와 근력증가를 위한 운동입니다. 특히 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)는 바벨스쿼트에 비해서 균형을 쉽게 잡을 수 있고 손과 팔의 힘을 키울 수 있는 하체운동이에요~^^ 그럼 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)동작 한 번 따라해 볼까요~!

 

 

 

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작1 : 바로 선 자세에서 덤벨을 양 손에 쥐고 바로 섭니다.

시선은 앞을 향해 주세요~!

 

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작2 : 어깨너비만큼 발을 벌리시고 발의 끝부분은

약간 바깥쪽을 향하여 벌려주시면 됩니다.

이때, 허리는 단단히 조여주세요~!

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작3 : 허벅지와 수평이 이룰때까지 앉아주면 됩니다.

발뒷꿈치에 무게중심을 가게 만들어 주세요~.

 이때, 제일 중요한 점은 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안된다는 점입니다.

무릎이 앞으로 나오지 않으면 엉덩이가 뒤로 빠지고

가슴이 앞으로 나와 부상방지가 될 수 있는데, 이 동작을 잘못하여 무릎이 발끝보다 앞에 나오게 운동하시다보면

잘못하여 인대가 파열이 된다든지 허리를 다칠 수 있는 경우가 생깁니다.

처음으로 스쿼트운동을 하시는 분들이 범하는 잘못된 운동자세중 하나이니 정말 조심하세요~!^^

 

덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작4 : 일어날때에는 발뒷꿈치로 민다는 생각으로 일어나 주시면 됩니다.

허벅지에 힘을 주고 발뒷꿈치로 밀어주시면서 일어나는 마지막 동작!! 기억해 주세요^o^

 

이렇게 총 30번 앉았다 일어났다를 반복하시면서 총 3세트를 해주시면 됩니다. 설날에 많이 먹어서 든든해진 하체를 이제 운동으로 살을 정리해야 하는데요~^^;; 하체운동은 상체운동과 번갈아 가면서 해주셔야 효과가 좋습니다. 매일 하체운동을 하실 필요는 없구요~. 하루는 하체운동을, 그 다음날은 상체운동을, 또 그 다음날은 하체운동을...이런식으로 해주시면 됩니다.^----^

 

 


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런지(Lunge) 하체운동 따라하기

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오늘은 하체운동의 대표적인 운동인 런지(Lunge)의 올바른 자세를 배워보겠습니다. 런지, 스쿼트, 데드리프트의 세 가지 운동은 대표적인 하체운동의 하나로써 그 중 런지(Lunge)는 힙업의 제왕이라고 불리는 하체운동으로 자세를 똑바로 하여 운동하는 것이 매우 중요합니다. 런지(Lunge)의 올바른 자세법과 런지운동할시에 호흡법을 알아보고 슬림한 허벅지 라인을 위해 런지(Lunge)를 효과적으로 운동하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.^-^ 

 

 

 

 

 

런지(Lunge)운동 자세1 : 우선 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손은 허리에 올리고 똑바로 섭니다.

 

 

런지(Lunge)운동 자세2 : 오른쪽발을 앞으로 100cm가량 쭉~뻗은 다음 왼쪽발의 뒷꿈치를 듭니다.

이 때, 시선은 앞을 바라보고 있습니다.

 

 

 

런지(Lunge)운동 자세3 : 허리와 등은 곧게 편다는 느낌으로 꼿꼿이 세운뒤

천천히 왼쪽발을 구부리면서 내려가는데

땅에 닿인다는 느낌인 90도의각도로 내려갔다가 천천히 다시 올라옵니다.

이때, 오른쪽 발의 무릎은 발끝보다 튀어나가지 않게 조심합니다.

 

런지(Lunge)운동 자세4 : 왼쪽발과 오른쪽발을 바꾸어 아까와 똑같은 방법으로

두 발의 간격은 100cm정도 벌리고 왼쪽발의 뒷꿈치를 들어줍니다.

 

 

런지(Lunge)운동 자세5 : 허리와 등은 곧게 편다는 느낌으로 꼿꼿이 세운뒤 천천히

왼쪽발을 구부리면서 내려가는데

땅에 닿인다는 느낌인 90도의각도로 내려갔다가

뒤 쪽에 있는 엄지발가락의 힘으로 천천히 다시 올라옵니다.

이때, 오른쪽 발의 무릎은 발끝보다 튀어나가지 않게 조심합니다.

 

 

이렇게 총30개씩 양쪽 발을 한 세트로 3세트를 하시면 런지(Lunge) 운동이 끝나게 됩니다.^-^ 

 

 


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