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주간 헬스 계획표 무료 다운로드

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방학시즌을 맞이하여 운동계획을 세우시는 분들이 많으신데, 그 중에서 헬스 계획표를 세워서 계획표에 맞는 운동을 하는 것이 매우 효과적입니다. 일주일을 기준으로 주간 헬스계획표를 세우시는 것이 좋은데, 오늘은 주간 헬스 계획표를 세울 수 있는 간단한 표를 소개해 드리겠습니다. 주간 헬스 계획표는 일주일을 기준으로 일요일을 제외하고 월요일부터 토요일까지의 운동계획표를 세울 수 있는 표를 말합니다.

 

 

 

아래의 표와 같이 월요일부터 토요일까지의 운동부위, 운동명, 운동회수, 운동한 세트의 수를 셀 수 있는 표를 간단하게 보여주고 있습니다. 주간 헬스 계획표는 예를 들어 작성한 것이니 스스로 운동부위의 운동명을 정하여 기입하시면 됩니다~. 기본으로 주간 헬스계획표를 짜는 순서는 상체운동과 하체운동을 번갈아 가면서 짜는 것이 운동효과에 매우 좋습니다.! 일중일 중 하루는 쉬면서 몸과 마음을 쉬는 날을 정하셔야 운동효과에도 좋구요~.

 

 

 

 

이렇게 주간 헬스 계획표를 상체운동과 하체운동으로 나누어서 주간 헬스 계획표를 짜신 다음 일주일 단위로 체크를 해가면서 운동을 하신 다면 계획적으로 운동을 하실 수가 있습니다. 전문가들의 말에 의하면 운동은 일주일 중 하루는 쉬면서 그동안 먹고 싶었던 음식을 먹으면서 휴식을 취하는 것이 좋다고 합니다. 주간 헬스 계획표를 잘 짜셔서 몸짱되시기 바랍니다.^-----^

 

주간 헬스 계획표 무료 다운로드    >>>     주간헬스계획표기본양식.doc

 

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점프스쿼트(jump squat) / 하체의 체지방을 연소시키는 운동 따라하기

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오늘은  점프스쿼트(jump squat)라는 하체운동을 배워보겠습니다.^^ 전신의 체중을 실어서 하체의 근력을 키우는데 점프스쿼트(jump squat)만한 운동이 없습니다.!  그 이유는 점프스쿼트(jump squat)가 자기 체중을 이용하는 하체근력운동이기 때문입니다. 하체의 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있는 운동이 바로 점프스쿼트(jump squat)인데, 이 운동을 지속적으로 시행한다면 탄력있는 하체라인을 만들 수가 있을뿐 아니라 심폐지기능까지도 향상시킬 수 있는 운동이지요^o^ 그럼 하체운동의 최고봉인 스쿼트의 응용편... 점프스쿼트(jump squat)의 정확한 자세와 그 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

 

1. 점프스쿼트(jump squat) 따라하기 : 먼저 다리를 어깨너비만큼 벌려주고 바로 섭니다.

 

 

 

2. 점프스쿼트(jump squat) 따라하기 : 스쿼트의 착지자세를 만들어서 시작을 합니다.

이때, 손은 앞으로 내민 상태에서 쭈욱~~뻗어주시면 됩니다.

 

 

 

3. 점프스쿼트(jump squat) 따라하기 : 다리에 힘을 주며 팔은 힘껏 뒤로 밀어 위로 쭉~ 점프하면서 뛰어오릅니다.

이때, 체중은 앞으로 쏠리면 안되구요~. 위로 곧게 선 자세로 뛰어오르셔야 합니다.^^

 

 

 

4. 점프스쿼트(jump squat) 따라하기 : 아래로 떨어지실때는 쿵소리가 나지 않도록 천천히 떨어지셔야 합니다.

그리고 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿기 보다는 발가락 앞이 먼저 땅에 닿는 것이 무릎관절에 무리가 가지 않습니다.~!!!

정말 조심하셔야 해요~. 이 점프스쿼트는 1분간 연속으로 반복하시면 됩니다.

30초의 휴식뒤에 또 점프스쿼트 1분진행...이 점프스쿼트 운동또한 3세트~! 아시죠??^-^

 

 

 

점프스쿼트(jump squat) 동작을 연속으로 앞과 옆에서 보시면 아래의 모습과 같습니다. 점프스쿼트(jump squat)는 스쿼트의 기본동작을 응용한 것이기 때문에 스쿼트 운동을 하실때 주의하셔야 할 사항인 무릎을 구부렸을때, 무릎이 발끝보다 앞에 나오거나..하면 안된다는 점! 명심하시고 부상없이 점프스쿼트(jump squat)운동을 따라하시기 바랍니다.^-^

 

 

 

이렇게 오늘은 점프스쿼트(jump squat) 운동을 배워 봤는데요~. 점프스쿼트(jump squat) 운동의 장점인 허벅지 근력강화와 엉덩이 탄력 증가가 이 운동을 열심히 했을때 따라오는 결과물이지만 점프라는 동작이 들어감으로써 무릎관절이 안좋으신 분들에게 오히려 악이 될 수 있는 운동일 수 있습니다. 따라서 점프스쿼트(jump squat) 운동을 하실때는 점프의 높이를 조금만 뛰어서 무릎관절에 무리가 가지 않는 선에서 하시기 바랍니다.! 물론 점프의 높이가 높을수록 운동의 효과는 배가 된다는 사실~. 그럼 하체의 체지방을 연소시키는 운동인 점프스쿼트(jump squat)로 탄력있는 하체를 만드시기 바랍니다.^----^

 

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여성질환에 좋은 하체운동 / 어깨로 서기

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오늘은 어깨로서기라는 하체운동을 보실텐데요~. 특히 여성질환에 좋은 이 하체운동은 모든 아사나의 여왕으로 불리웁니다.^^ 특히 엉덩이의 군살제거에 탁월하며 혈액순환이 잘 되지 않아 집중적으로 하체비만이신 분들은 신진대사에 탁월한 다이어트운동법이니 잘 보고 따라하시기 바랍니다.^-^ 그럼 아사나의 여왕으로 불리우는 여성질환에 좋은 하체운동 어깨로 서기를 순서대로 배워볼까요?^o^

 

 

우선 두 팔을 쭉~펴고 등을 대고 눕습니다. 팔은 아래로 편 상태에서 손바닥은 바닥에 대고

붙인다음 편안하게 호흡합니다.

 

 

 

숨을 마시면서 두 다리를 들어올려 머리뒤로 넘기고 두 손으로 허리를 받칩니다.

숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 손으로 등을 떠받칩니다.

이때, 허리에 무리가 가지 않도록 주의하셔야 합니다.

혈액순환이 안되서 하체비만이 생기신 분들은 자칫 다이어트를 잘못된 방법으로

운동하시면 몸이 더 붓게 되어서 엉덩이군살제거를 하려고 시작했던 하체운동때문에

더욱 하체비만이 되는 경우가 생기니까요~!

어깨로서기 이 운동또한 자세를 정확하게 호흡을 고르게 하셔야

몸에 무리가 가지 않고 하체운동의 효과가 나타납니다.^^

 

 

 

위의 동작에 이어서 허리와 척추를 곧게 핀 상태에서 다리를 천천히 펴 들어올립니다.

이때의 올바른 자세는 가슴을 턱에 붙여 뒷목부분이 충분히 펴지도록 해주고

다리는 90도로 뻗으며 발에 힘을 빼줍니다. 

가능한한 몸통과 다리가 바닥에서 볼때, 수직이 되도록 하셔야 하체운동에 효과가 좋습니다.

이 자세로 30초 정도를 버티면서 복식호흡합니다.

두 손은 허리를 잘 받쳐주셔야 허리에 무리가 가지 않습니다.

신진대사가 활발하여 혈액순환에 도움이 되어 하체비만등 엉덩이군살제거에 탁월한 동작입니다.^^

 

 

 

내릴때는 숨을 내쉬면서 쟁기자세로 천천히 조심하면서 다시 되돌아 옵니다.

운동하면서 부상을 당하지 않도록 주의 또 주의하셔야 합니다.^^

 

 

 

쟁기체위에서 다시 허리와 다리를 바닥에 내려놓습니다.

처음에 하셨던 동작을 거꾸로 한다고 생각하시고 되돌아 옵니다.

 

 

 

 

누운 상태에서 고개를 좌우로 가볍게 풀어주시면 됩니다.^^

편안하게 호흡을 정리하시면 어깨로서기 하체운동은 끝이 납니다.!

이렇게 아사나의 여왕이라고 불리우는 어깨로서기의 하체운동은 피부탄력에도 도움을 줍니다.

 

 

 

하체 엉덩이군살제거에도 탁월한 아사나의 여왕으로 불리우는 어깨로서기 하체운동은 혈액순환을 촉진시켜주기 때문에 전신다이어트에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 특히 갑상선을 자극해서 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있어 여성질환에 좋은 운동으로 알려져 있는데요~. 매일 아침에 5분 정도 해주시면 전신운동이자 하체운동이 되니 반드시 성공하시기 바랍니다^----^

 

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덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 하체운동 따라하기

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오늘은 런지와 데드리프트와 삼총사인 하체운동의 최고봉인 스쿼트(Squat)운동 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 스쿼트(Squat)따라하기는 쉬운 편에 속하지만 부상이 염려되는 점이 많아서 힘든 하체운동 중에 하나이기도 한 운동입니다. 스쿼트(Squat)의 자세가 그만큼 중요하고 부상방지를 위한 자세를 바로잡아 스쿼트(Squat)를 해야 하니 아래와 같이 정확한 동작으로 스쿼트(Squat)를 하는 방법에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.^-^

 

오늘은 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다~! 처음으로 스쿼트(Squat)를 시작하시는 분들은 덤벨을 들고 하지 마시고 맨손으로 시작해서 조금 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 들고 스쿼트(Squat)를 실시하시는 것이 좋습니다.! 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)는 바벨스쿼트처럼 대퇴사두근과 둔근의 크기와 근력증가를 위한 운동입니다. 특히 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)는 바벨스쿼트에 비해서 균형을 쉽게 잡을 수 있고 손과 팔의 힘을 키울 수 있는 하체운동이에요~^^ 그럼 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat)동작 한 번 따라해 볼까요~!

 

 

 

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작1 : 바로 선 자세에서 덤벨을 양 손에 쥐고 바로 섭니다.

시선은 앞을 향해 주세요~!

 

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작2 : 어깨너비만큼 발을 벌리시고 발의 끝부분은

약간 바깥쪽을 향하여 벌려주시면 됩니다.

이때, 허리는 단단히 조여주세요~!

 덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작3 : 허벅지와 수평이 이룰때까지 앉아주면 됩니다.

발뒷꿈치에 무게중심을 가게 만들어 주세요~.

 이때, 제일 중요한 점은 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안된다는 점입니다.

무릎이 앞으로 나오지 않으면 엉덩이가 뒤로 빠지고

가슴이 앞으로 나와 부상방지가 될 수 있는데, 이 동작을 잘못하여 무릎이 발끝보다 앞에 나오게 운동하시다보면

잘못하여 인대가 파열이 된다든지 허리를 다칠 수 있는 경우가 생깁니다.

처음으로 스쿼트운동을 하시는 분들이 범하는 잘못된 운동자세중 하나이니 정말 조심하세요~!^^

 

덤벨스쿼트(Dumbbell Squat) 자세동작4 : 일어날때에는 발뒷꿈치로 민다는 생각으로 일어나 주시면 됩니다.

허벅지에 힘을 주고 발뒷꿈치로 밀어주시면서 일어나는 마지막 동작!! 기억해 주세요^o^

 

이렇게 총 30번 앉았다 일어났다를 반복하시면서 총 3세트를 해주시면 됩니다. 설날에 많이 먹어서 든든해진 하체를 이제 운동으로 살을 정리해야 하는데요~^^;; 하체운동은 상체운동과 번갈아 가면서 해주셔야 효과가 좋습니다. 매일 하체운동을 하실 필요는 없구요~. 하루는 하체운동을, 그 다음날은 상체운동을, 또 그 다음날은 하체운동을...이런식으로 해주시면 됩니다.^----^

 

 

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런지(Lunge) 하체운동 따라하기

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오늘은 하체운동의 대표적인 운동인 런지(Lunge)의 올바른 자세를 배워보겠습니다. 런지, 스쿼트, 데드리프트의 세 가지 운동은 대표적인 하체운동의 하나로써 그 중 런지(Lunge)는 힙업의 제왕이라고 불리는 하체운동으로 자세를 똑바로 하여 운동하는 것이 매우 중요합니다. 런지(Lunge)의 올바른 자세법과 런지운동할시에 호흡법을 알아보고 슬림한 허벅지 라인을 위해 런지(Lunge)를 효과적으로 운동하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.^-^ 

 

 

 

 

 

런지(Lunge)운동 자세1 : 우선 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손은 허리에 올리고 똑바로 섭니다.

 

 

런지(Lunge)운동 자세2 : 오른쪽발을 앞으로 100cm가량 쭉~뻗은 다음 왼쪽발의 뒷꿈치를 듭니다.

이 때, 시선은 앞을 바라보고 있습니다.

 

 

 

런지(Lunge)운동 자세3 : 허리와 등은 곧게 편다는 느낌으로 꼿꼿이 세운뒤

천천히 왼쪽발을 구부리면서 내려가는데

땅에 닿인다는 느낌인 90도의각도로 내려갔다가 천천히 다시 올라옵니다.

이때, 오른쪽 발의 무릎은 발끝보다 튀어나가지 않게 조심합니다.

 

런지(Lunge)운동 자세4 : 왼쪽발과 오른쪽발을 바꾸어 아까와 똑같은 방법으로

두 발의 간격은 100cm정도 벌리고 왼쪽발의 뒷꿈치를 들어줍니다.

 

 

런지(Lunge)운동 자세5 : 허리와 등은 곧게 편다는 느낌으로 꼿꼿이 세운뒤 천천히

왼쪽발을 구부리면서 내려가는데

땅에 닿인다는 느낌인 90도의각도로 내려갔다가

뒤 쪽에 있는 엄지발가락의 힘으로 천천히 다시 올라옵니다.

이때, 오른쪽 발의 무릎은 발끝보다 튀어나가지 않게 조심합니다.

 

 

이렇게 총30개씩 양쪽 발을 한 세트로 3세트를 하시면 런지(Lunge) 운동이 끝나게 됩니다.^-^ 

 

 

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